Сколько нужно белков, жиров и углеводов: почему в разных странах разный ответ

Прежде чем сравнивать

Разные организации нормируют разное

Спор «сколько на самом деле нужно белка» чаще всего возникает не из-за разных данных, а из-за того, что сравнивают показатели разной природы. Вот пять типов нормативов, которые встречаются в документах по макронутриентам.

белок · 4 ккал/г жир · 9 ккал/г углеводы · 4 ккал/г спирт · 7 ккал/г клетчатка · ≈2 ккал/г

Коэффициенты пересчёта энергии (по Этуотеру). Нормы в г/кг во всех документах считаются от массы тела при нормальном ИМТ (18,5–24,9) — при ожирении расчёт от фактического веса завышает цифру; немецкая DGE прямо предписывает считать от «веса при ИМТ 22».

Таблица

Россия: нормы по группам физической активности и возрасту

МР 2.3.1.0253-21 не даёт одну цифру на взрослого — норма зависит от пола, возраста и коэффициента физической активности (КФА). Ниже — полные таблицы по группам, плюс отдельно дети и беременность.

Мужчины, г/сутки

Группы КФА: I — умственный труд (1,4) · II — лёгкий труд (1,6) · III — средний труд (1,9) · IV — тяжёлый физический труд (2,2). Для 65–74 и 75+ использован КФА 1,7.

Женщины, г/сутки

Клетчатка — 20–25 г/сут для всех групп, независимо от пола. Доля от калорийности одинакова для мужчин и женщин: белок 14% при КФА 1,4, снижаясь до 12% при КФА 2,2 (и 14% для 65+); жиры — 30% во всех группах; углеводы — 56–58%. Общий диапазон по документу: энергия 2150–3800 ккал у мужчин и 1700–3000 ккал у женщин; белок 75–114 и 60–90 г; жиры 72–127 и 57–100 г. Для Крайнего Севера энерготраты пересчитывают с надбавкой +15%, минимальная потребность в белке для азотистого равновесия — 0,83 г/кг.

Дети и подростки

Доли от калорийности: белок 10–15% в 7–11 мес и 12–15% с года; жиры 30–40% в 1–2 года и 25–35% с трёх лет; углеводы 55–60%, сахара — менее 10%. Отдельно нормируются ДГК (100 мг в 6–24 мес) и сумма ДГК+ЭПК (250 мг в 2–18 лет); холестерин — менее 300 мг.

Беременность и лактация

Дополнительная потребность в жидкости: +300 мл/сут при беременности, +700 мл/сут при лактации. В целом энергозатраты растут на 15% при беременности и на 20% при грудном вскармливании.

Таблица

Доля макронутриентов в суточном рационе — взрослые

Восемь ключевых систем, каждая со своим годом публикации и подходом к структуре рациона.

Россия — единственная система в таблице с жёстко фиксированной долей жира (ровно 30%), а не диапазоном.

DGA 2025–2030 первыми перевели норму белка из процентов в граммы на килограмм массы тела и подняли планку в полтора-два раза относительно прежнего минимума.

ВОЗ с 2023 года сместила фокус с количества углеводов на их источник — цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые — и не задаёт для них процентный диапазон вовсе.

Таблица

Белок: сводка по группам и целям

Нормы в граммах на килограмм массы тела в сутки, при нормальном ИМТ (18,5–24,9). От физиологического минимума до диапазонов, которые используют в спортивной практике.

Разовая доза для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка: 0,25 г/кг или 20–40 г качественного белка за приём (ISSN); 0,25–0,3 г/кг или 15–25 г (ACSM), с интервалом каждые 3–5 часов и 700–3000 мг лейцина в порции. Верхний предел (UL) для белка не установлен ни одной организацией — ограничения актуальны только при хронической болезни почек, и там нужен нефролог.

Как меняются нормы в зависимости от цели

Таблица

Жиры: детализация по типам жирных кислот

Шесть систем и то, как они делят общую долю жира на насыщенные, моно- и полиненасыщенные кислоты, омега-3/омега-6, трансжиры и холестерин.

Соотношение ω-6 : ω-3 сохраняется в российских МР, но отсутствует в актуальных документах ВОЗ, EFSA, IOM и NNR — там нормируют абсолютное количество каждого семейства кислот отдельно, поскольку доказательная база под конкретное соотношение слабая.

Таблица

Углеводы: диапазоны, спорт, клетчатка и сахара

Четыре среза: официальные диапазоны США по возрасту, углеводные нормы для спортсменов по нагрузке, клетчатка и сахара по организациям, и где проходит граница «низкоуглеводного» рациона.

США: допустимые диапазоны (AMDR, IOM 2002/2005)

Другие нормы DRI: RDA белка 0,8 г/кг (19+); RDA углеводов 130 г/сут, рассчитанная под потребность мозга в глюкозе; AI клетчатки 14 г на 1000 ккал (≈25 г для женщин, 38 г для мужчин 19–50 лет). Для жиров, НЖК, МНЖК и холестерина отдельного EAR/RDA нет. Около 10% омега-3 может приходиться на длинноцепочечные формы — ЭПК и ДГК.

Углеводы для спортсменов (ACSM / AND / DC, 2016)

Жиры у спортсменов нормируют так же, как для остального населения, с индивидуализацией. Хронически опускать долю жира ниже 20% калорийности не стоит — падает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Высокожировые низкоуглеводные схемы, по имеющимся данным, снижают работоспособность на высокой интенсивности.

Клетчатка и сахара по организациям

Классификация Feinman et al. (2015). Порог в 130 г взят не произвольно — это RDA IOM по углеводам, основанная на расчётной потребности мозга в глюкозе. Порог устойчивого кетоза (β-гидроксибутират ≥0,5 ммоль/л) — около 50 г/сут. Единого научного консенсуса по этим границам нет: обзор клинических исследований в Crit Rev Food Sci Nutr (2024) показал, что под ярлыком «низкоуглеводный» на практике описывают рационы от 0% до 50% калорий из углеводов.

Разбор

Почему цифры расходятся

Пять причин, по которым разные системы дают разный ответ на, казалось бы, один и тот же вопрос.

Норматив — не то же самое, что оптимум

0,8 г/кг минимум

0,8 г/кг белка — это RDA, порог, ниже которого начинается дефицит у 97,5% людей. Это никогда не задумывалось как рекомендация «ешьте именно столько».

Отсюда тридцатилетний разрыв между официальной нормой и тем, что советует спортивная нутрициология.

Разная единица измерения — разный вывод

% ккал ↔ г/кг

12% от рациона в 2000 ккал — это 60 г белка. Для человека весом 90 кг это уже 0,67 г/кг — меньше минимума, нужного для азотистого равновесия.

Проценты работают корректно только при достаточной калорийности; при дефиците калорий NNR прямо советует поднимать долю белка.

Жёсткая структура против диапазона

30% ↔ 20–35%

Российские МР задают фиксированную структуру рациона — для планирования питания в организованных коллективах (детсады, армия, больницы). EFSA и IOM вместо этого задают диапазон, внутри которого можно варьировать.

Это разные задачи документа, а не разногласие о физиологии.

Смена подхода к белку в США

1,2–1,6 г/кг DGA 2026

Рекомендации, опубликованные 7 января 2026 года, впервые задают норму белка в граммах на килограмм и поднимают её в полтора-два раза выше прежнего минимума.

Критики из Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечают: документ не разделяет источники белка, а удержаться в лимите по насыщенным жирам, набирая белок в основном за счёт красного мяса, непросто.

Жиры — самый широкий разброс в таблице

30% ↔ 25–40%

От «ровно 30%» у России и «не более 30%» у ВОЗ до 25–40% у северных стран. Разница отражает не разные данные, а разный взгляд на то, что важнее — общее количество жира или его состав.

ВОЗ и NNR в последних пересмотрах явно сместились в сторону качества жиров, а не только их доли.

Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021).

• ВОЗ: Total fat intake (2023); Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake (2023); Carbohydrate intake (2023); Sugars intake (2015); Protein and amino acid requirements, WHO Technical Report Series 935 (2007).

• EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010); for carbohydrates and dietary fibre (2010); DRV Summary report (2017, e15121).

• США: IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005). USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (январь 2026).

• Северные страны: Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR2023), Nord 2023:003.

• Германия: DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

• Великобритания: Department of Health. Dietary Reference Values (COMA, 1991). SACN. Carbohydrates and Health (2015).

• Спортивная нутрициология: ACSM/AND/DC Position Stand (2016); ISSN Position Stand on protein and exercise (2017); PROT-AGE (2013); ESPEN (2014).

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста. Подбор рациона при хронических заболеваниях, беременности, интенсивных тренировках или коррекции веса стоит обсуждать с врачом или спортивным нутрициологом.

нафитнес.рф