Сколько витаминов нужно на самом деле: Россия, США и ЕС отвечают по-разному

Таблица

Витамины — норма для взрослых 18+

Для здоровых взрослых при обычной физической активности. Звёздочкой отмечен адекватный уровень потребления (AI) — его используют, когда данных для точного расчёта нормы недостаточно.

***** — адекватный уровень потребления (AI), не расчётная норма (RDA / PRI).

Таблица

Минеральные вещества — взрослые 18+

Макроэлементы нужны в граммах и десятках-сотнях миллиграммов, микроэлементы — в миллиграммах и микрограммах. Разброс норм между системами здесь местами шире, чем у витаминов.

***** — адекватный уровень потребления (AI), не расчётная норма (RDA / PRI).

Таблица

Дети и подростки

Возрастные группы у трёх систем не совпадают, поэтому свести их в одну сетку без искажений нельзя — ниже отдельная таблица на каждую систему со своими границами возраста.

Россия — МР 2.3.1.0253-21

США и Канада — DRI

Евросоюз — EFSA DRV

***** — адекватный уровень (AI). Тиамин и ниацин у EFSA заданы только в расчёте на калорийность (0,1 мг/МДж и 1,6 мг НЭ/МДж) во всех возрастах — единой цифры в мг нет.

Почему три таблицы, а не одна

1–2 · 1–3 · 4–6 · 4–8…

Границы возрастов заданы под данные каждой системы и не совпадают: у России младшая группа 1–2 года, у США и EFSA — 1–3, а следующая ступень уже 4–6 против американских 4–8.

Сравнивать «норму для 7-летнего» между странами стоит с осторожностью: в России это группа 7–10 лет, в США — 4–8. При этом сами значения расходятся заметно меньше, чем у взрослых, — детские нормы младших возрастов чаще получают экстраполяцией от одних и тех же исходных данных.

Таблица

Беременность и лактация

В каждой ячейке через слэш — норма при беременности и при кормлении. Для России это 2–3 триместр и первые 6 месяцев лактации, для США — возрастная группа 19–30 лет. Прочерк означает, что норма не отличается от обычной взрослой.

***** — адекватный уровень потребления (AI), не расчётная норма (RDA / PRI).

Разбор

Где системы расходятся сильнее всего

Случаи, где выбор системы отсчёта меняет практический вывод, а не только цифру в таблице.

Витамин B6, верхний предел

100 мг ↔ 12 мг ×8,3

США держат UL на уровне 100 мг с 1998 года. EFSA в 2023-м пересмотрела позицию и опустила потолок до 12 мг — из-за данных о периферической нейропатии при долгом приёме высоких доз.

Добавка с 50 мг B6 укладывается в американский норматив и в четыре раза превышает европейский.

Железо при беременности

33 мг ↔ 16 мг ×2,1

Россия и США поднимают норму до 33 и 27 мг. EFSA оставляет её на обычном уровне: рост усвоения железа во II–III триместре, по их расчётам, сам покрывает возросшую потребность.

Разница не в фактах, а в отношении к запасу прочности.

Витамин A: РЭ или RAE

1 : 6 ↔ 1 : 12 ×2

Россия и ЕС переводят каротиноиды в ретиноловый эквивалент, США — в RAE, где то же превращение требует вдвое больше каротина.

«Одинаковые» 900 мкг из растительной пищи — это вдвое разное количество моркови и зелени.

Хром

40 мкг ↔ нормы нет

Россия нормирует хром, США дают адекватный уровень. EFSA, разобрав доказательства, заключила, что незаменимость хрома для человека не доказана — и не стала устанавливать норму вовсе.

Добавки «хром для сахара в крови» опираются на посылку, которую EFSA не подтвердила.

Натрий: норма или допустимый максимум

1300 ↔ 2000 мг

Россия задаёт норму 1300 мг с потолком не выше 2000. США указывают AI 1500 мг, но с практическим порогом CDRR 2300. ЕС вовсе говорит не о норме, а о «безопасном и адекватном» уровне до 2000 мг.

Все три системы сходятся в одном: держаться ближе к 2000 мг натрия — это ≈5 г поваренной соли в сутки.

Важно

Как читать эту таблицу

Норма — не личная потребность. RDA и PRI рассчитаны так, чтобы закрыть нужды 97–98% людей группы. У большинства реальная потребность ниже табличной.

AI — не то же самое, что RDA. Его вводят при нехватке данных и берут за основу фактическое потребление в здоровой популяции.

Верхний предел (UL) — не токсическая доза, а максимум ежедневного потребления, при котором риск вреда пренебрежимо мал.

«Не установлен» значит «не хватает данных», а не «любая доза безопасна».

Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». Роспотребнадзор, 2021.

• NASEM. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. The National Academies Press, 2019 (сводные таблицы DRI). doi:10.17226/25353.

• EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121.

• EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels, версия 11, август 2025.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Приём добавок в дозах, близких к верхнему пределу, стоит обсуждать с врачом — особенно при беременности, хронических заболеваниях и приёме лекарств.

нафитнес.рф