Метод тарелки
½Овощи и фрукты
¼Белок
¼Гарнир
- Овощи
- Огурцы, помидоры, зелень
- Белок
- Запечённая курица
- Гарнир
- Гречка
Выбирай продукты
- ½ овощей и фруктов
- Свежие, замороженные или приготовленные. В обед и ужин делай упор на овощи; фрукт можно съесть отдельно.
- ¼ белковых продуктов
- Рыба, птица, яйца, тофу, фасоль, чечевица. Чередуй источники; колбасу и сосиски ешь реже.
- ¼ гарнира
- Крупы, хлеб, макароны или картофель. Чаще выбирай цельнозерновые продукты. Картофель относится к гарниру.
Подбирай порцию под себя
Начни с привычного объёма еды и соблюдай примерные доли. Ешь без спешки, ориентируйся на комфортное насыщение. Перед добавкой сделай паузу.
Если регулярно остаёшься голодным, увеличь порцию: проверь, хватает ли белкового продукта и гарнира. Фото показывает состав, а не обязательный размер порции.
Учитывай дополнения
- Жиры
- Немного растительного масла, орехов или семян. Учитывай масло и соусы, уже добавленные при готовке.
- Напитки
- Основной выбор — вода. Подойдут чай и кофе без сахара. Целый фрукт предпочтительнее сока.
- Сладкое
- Небольшими порциями и реже. Баланс оценивай за день и неделю — каждый приём пищи не обязан быть идеальным.
Применяй к привычной еде
- Завтрак
- Яйца, цельнозерновой хлеб и овощи. Или овсянка, натуральный йогурт и ягоды.
- Суп, паста, кафе
- Посмотри на состав и добавь недостающую часть. Например, к пасте с курицей — овощной салат.
- Перекус
- Если голодно между приёмами пищи: йогурт с фруктом или хлеб с хумусом. Молочные продукты и обогащённые кальцием растительные альтернативы тоже могут быть частью рациона.
- После тренировки
- Еда с белком и углеводами: например, рыба с рисом и овощами.
Начни с одного обеда или ужина. Метод помогает собрать рацион, но не рассчитывает калории и белок: для снижения веса или набора мышц их потребность подбирают индивидуально.